先日、Instagramのストーリーで「ANNE’S GARDEN」さんのランチとともにご紹介した
「1/4たんぱく質、1/4炭水化物、1/2食物繊維食事法」
とても反響があったので、ご参考になればとご案内させていただきます。
当サロンへ来ていただいているお客様にもご希望あればお伝えしている食事法です。
◎「1/4たんぱく質、1/4炭水化物、1/2食物繊維食事法」とは
腸内環境を整える、よい腸内細菌を育てる、病中病後の身体を支える食事です。
また、血糖値を上げすぎない食事法なので、ホルモン系の不調や慢性的な疲れにも良いです。
人間ドックなどで検査が可能なことから空腹時血糖値はよく知られていますが、血糖値スパイクについてはあまり語られていません。
糖尿病ではない方でも炭水化物中心の食事、甘いおやつや、清涼飲料水（果汁ジュース含む）を飲んだ後、ガンと上がった血糖値を正常に戻すために、インスリンを出すことによって急激に血糖値が下がる現象が起こります。
これが起こると、１日の中で何度も疲れを感じたり、眠くなったり、食べてそんなに時間がたっていないのに食べたい気持ちになったりします。
今、細身の若い女性の中でこの血糖値スパイクを起こす方増えています。
ダイエットで食事を抑えていて、かつ活動量が少ない低エネルギーの方はこの血糖値スパイクを起こしやすいことが分かっています。血糖値を上げたり下げたりする食生活を送っていると、血糖に関わる病気以外にも副腎ホルモンや性ホルモン等の異常が起こり、わかりやすい例でいうと、副腎疲労や女性の月経困難症などにつながります。
腸内細菌を育てて、腸内環境を整える、免疫を上げる、病気と付き合う、病気にならない
体調の良い健やかな毎日を過ごすための食事法。
腸内環境を整えることは、体内の炎症を抑え、免疫を正常に戻し、病気を避けることにとどまらず、気分を心を安定させます。
ANNE’S GARDENさんの食事は「1/4たんぱく質、1/4炭水化物、1/2食物繊維」この食事法で完璧に作られていて、理想の食事でした。
・1/4たんぱく質…良質のたんぱく質
できるだけフレッシュな魚、鶏肉（特にアレルギー体質の方は缶詰、瓶詰は避けて新鮮なたんぱく質を選ぶ）
卵、ナッツ、豆腐などの豆加工品、ひよこ豆、レンズ豆
・1/4炭水化物…白い炭水化物（ごはん、パン、麺）は食物繊維を取り除いている糖質なので、雑穀が入ったもの、全粒粉のものを選ぶこと。玄米は有機・完全オーガニックのものでないと意味がないので、そうでないものは避ける。
また、子供や胃腸が強くない方は消化が重いので玄米は避けるとよいです。
キビやあわ、キヌア、もち麦、赤米、黒米など。４歳の息子はキビだと食べるので我が家はキビをいれています。
（アレルギーや慢性炎症をおこしているひとはグルテンとおさらばしよう）
・1/2食物繊維…野菜、海藻、果物等
色鮮やかな野菜は、（緑黄色野菜や紫きゃべつ、紫玉ねぎ、ブロッコリー等）抗酸化と腸内細菌が働くポリフェノールが豊富なので積極的に取りましょう。ごぼうなどの根菜も大腸へ届き便のカサになって不要になった老廃物をからめとってくれるので◎
海藻などはとりやすい上に水溶性の食物繊維を含むので毎日とりたいです。
その他、オメガ３脂肪酸を積極的に取る。オメガ6はとらない（太白ごま油にかえる）
お醤油やみりんは質の良いものへ。（１か月に１度買うものと考えらたらできる？）
この辺を話すすめると…だいたいお顔が曇り、、、できるのか？？？とお顔に表れてきます（笑）
わたしもできる気がしませんでしたが、やってみるとそう難しくないです。
①時間があるときに2～3種類野菜のおかずを作っておく。
煮物やオイル蒸しを作っておく、葉物野菜を下茹でしておく。
これらをいつものご飯にちょい足しする。下茹でした野菜は納豆やお味噌汁に足すなどしてかさを増やす。それプラス１品作るときは少し多めに作り、後日も食べられるように保存しておく
時間がない時は、野菜と鶏肉を一口大に切ってオーブンでやくとか、煮るとか簡単な方法で。
我が家は玉ねぎ、トマト、レンコン、カブ、葉物野菜（セロリとか）を少し、にんじん、パプリカなどを鶏肉とともに煮て、そのまま食べたり、ライスパスタで食べたり、キヌアと食べたりしています。
何を作るか迷ったらとりあえず蒸してみる。蒸したものはお塩とオリーブオイルとレモンなどをかけて食べる。にんじんとかレンコン、サツマイモ、かぼちゃ、カブなんかすごくおいしいです。
毎日のことだから考えるけど頑張らない。
②お肉や魚は冷凍庫へ
すぐに食べないお肉、魚は冷凍庫へ
働いているお母さんも多いので、買いだめしている方も多いと思うのですが、
新鮮なものをといりたいのでできるだけ冷凍しましょう。
③ちょい足しで品数を稼ぐ
サラダにナッツ類やスパイス、お味噌汁にトトロ昆布や刻み葱、納豆にはゆで野菜を刻んだものや大根おろしを、卵焼きにはにんじんのすりおろし、お好み焼きなどの粉ものは山芋や大和イモを加える（米粉だとなお可）、カレーには豆類を追加（レンズ豆はとても便利）、煮物やお味噌汁には糸こんにゃくやこんにゃくを足す、ガパオやハンバーグなどのひき肉料理には切り干し大根を戻したものを使うなど。
ほんの少しの心がけで豊かな食生活を送ることができます。
万年便秘だったうちの息子も知らずに野菜を食べることとなり（笑）毎日便が出るようになりました。
食事にかかる生活費ですが、調味料を高いものに変えてもあまり変わりませんでした。
スーパーの見切り野菜は当日食べきってしまうことが分かっているのでジャンジャン買うようになりました。また無駄になってしまいがちなドレッシングなどを買わなくなったからということもあるかな。冷蔵庫も心なしかすっきりして気持ち良いです。
お母さんが健康を意識して健康だと、家族みんなが健康になる。
身体が安定すると心も安定します。
アーユルヴェーダではまず、体のことを徹底して勉強するとのこと。心やマインドをいくら学んでも、
身体がぐらぐらしていたら意味がない。
わたしはこれまでに心理について心の在り方、マインドなどいろいろ実践してきましたが、
いつも「これじゃない…」と感じていました。仕事のプレッシャーがあり、食事は気を付けていましたが、体に合わないものを食べていました。ストレスフルで幸せでなかったから手軽な幸福感を得るためにお酒をたくさんのでいて、そもそも身体がとてもつらい状況だった。
ここを少し手間をかけて、栄養を取れる身体をめぐらせられる身体を作る。
あまりお金はかかりません。ぜひ実践してみてほしいです。
ANNE’S GARDENさんの食事
かぼちゃのスープ付き
にたみ家の1日通しアルバイト中、一時帰宅の時のランチ
かぼちゃに穴が開いているのは、盛る時に箸をぶっ刺したからです笑
しゃもじについたお米をお茶碗の端に擦り付けているので、それを避けて撮った変な写真でごめんなさい。爆
